Να ένα πρόγραμμα εξέτασης φυσικής κατάστασης που εφαρμόζεται σε αμερικανικές μονάδες Ειδικών Δυνάμεων. Οι απαιτήσεις υψηλές, αλλά βατές για ένα καλογυμνασμένο άτομο. Η δοκιμασία ονομάζεται "Upper Body Round Robin, UBRR" και σε ελεύθερη μετάφραση, "Ασκήσεις άνω κορμού με εναλλαγή".
Όπως το λέει η ονομασία τους είναι μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης, ευλυγισίας και ευκινησίας κυρίως του άνω κορμού σε συνδυασμό με ασκήσεις αντοχής. Δείτε παρακάτω τι περιλαμβάνουν:
- Πιέσεις πάγκου
- Κάμψεις
- Αναδιπλώσεις
- Έλξεις στο μονόζυγο
- Βυθίσεις σε δίζυγο
- Αναρρίχηση σε σκοινί
- Ανυψώσεις σκελών από θέση εξάρτησης σε μονόζυγο
- Ταχύτητες
- Δρόμος αντοχής 5 μιλίων (8 χλμ) με φόρτο
- Με το τέλος μιας δοκιμασίας, αρχίζει η επόμενη, όχι αργότερα από χρόνο 10 λεπτών.
- Η βαθμολόγηση είναι ίδια για όλες τις ηλικίες του προσωπικού των ειδικών δυνάμεων.
- Μόνο μια προσπάθεια επιτρέπεται σε κάθε δοκιμασία.
- Όποιος περάσει όλες τις δοκιμασίες με την παραδεκτή βαθμολογία συγκεντρώνοντας συνολικά 1100 βαθμούς, θεωρείται επιτυχών και σε παραδεκτή φυσική κατάσταση.
Μέθοδος βαθμολόγησης
1. Πιέσεις Πάγκου
- Χρόνος: Απεριόριστος
- Ελάχιστη επίδοση: 6 επαναλήψεις με βάρος τόσο όσο το βάρος του ασκούμενου μειωμένο κατά 20% (πχ Αν είναι 80 κιλά το βάρος ασκουμένου, θα πρέπει να σηκώσει 64 κιλά. 80 κιλά- το 20% 16 κιλά)
- Βαθμολόγηση: Η ελάχιστη επίδοση βαθμολογείται με 100 βαθμούς. Κάθε επιπλέον επανάληψη βαθμολογείται με 3 βαθμούς (πχ Εκτέλεση 10 επαναλήψεων = 100 βαθμοί οι 6 επαναλήψεις+12 βαθμούς οι 4 επαναλήψεις, από 3 βαθμούς η μία = 112 βαθμοί συνολικά)
- Σωστή στάση εκτέλεσης: Ύπτια θέση στον πάγκο, το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί βρίσκονται σε επαφή με αυτόν. Τα χέρια εφαρμόζουν λαβή στη μπάρα με τα βάρη, σε απόσταση ίση με αυτή των ώμων του ασκουμένου. Με το παράγγελμα, "Πάμε", ο ασκούμενος σηκώνει την μπάρα από τα στηρίγματα (στην πρώτη επανάληψη μόνο) και την κρατά με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, λυγίζει αγκώνες μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει το στήθος και την σηκώνει ψηλά με αγκώνες τεντωμένους. Αυτή λογίζεται σαν μία επανάληψη. Επαναλαμβάνεται η κίνηση τόσες φορές, όσες μπορεί ο ασκούμενος.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής βρίσκεται πίσω από τον ασκούμενο και προσέχει ώστε η στάση του σώματος και οι επαναλήψεις εκτελούνται όπως περιγράφεται παραπάνω. Αν ο ασκούμενος δεν εκτελεί σωστά, του δίνει ειδοποίηση για την πρώτη φορά. Αν ο ασκούμενος δεν συμμορφωθεί, οι επόμενες λανθασμένες επαναλήψεις θεωρούνται άκυρες.
2. Κάμψεις
- Χρόνος: 1 λεπτό
- Ελάχιστη επίδοση: 40 κάμψεις και τάσεις αγκώνων
- Βαθμολόγηση: 100 βαθμοί συνολικά η ελάχιστη επίδοση. Κάθε επιπλέον επανάληψη βαθμολογείται με 2 βαθμούς
- Σωστή εκτέλεση: Η πλάτη παραμένει ευθεία, οι μύτες των ποδιών που ακουμπούν στο έδαφος απέχουν μεταξύ τους μέχρι 30 εκατοστά και τα χέρια έχουν απόσταση ίση με τους ώμους του ασκουμένου. Οι αγκώνες είναι εντελώς τεντωμένοι, στην αρχική στάση έναρξης. Με την εντολή "Πάμε", ο ασκούμενος κάμπτει τους αγκώνες και το στέρνο του φτάνει στο έδαφος, έτσι ώστε να αγγίζει την παλάμη του βαθμολογητή του. Στη συνέχεια σηκώνεται με τεντωμένους αγκώνες και ολοκληρώνεται μια επανάληψη.
- Ενέργειες βαθμολογητή : Ο βαθμολογητής, ξαπλώνει απέναντι, έχει την μία παλάμη του κάτω από το στέρνο του ασκούμενου. Καταγράφει τις επαναλήψεις. Σε περίπτωση κακής εκτέλεσης ειδοποιεί μια φορά και στη συνέχεια, όσες επαναλήψεις έχουν κακή εκτέλεση δεν τις υπολογίζει.
3. Αναδιπλώσεις
- Χρόνος: 1 λεπτό
- Ελάχιστη επίδοση: 40 επαναλήψεις
- Βαθμολόγηση: 100 βαθμοί η ελάχιστη επίδοση. Κάθε επιπλέον επανάληψη παίρνει 3 βαθμούς
- Σωστή εκτέλεση: Ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα στο έδαφος. Λυγίζει τα γόνατά του σε γωνία 90 μοιρών. Τα πέλματα των ποδιών ακουμπούν στο έδαφος, σε απόσταση μέχρι 30 εκατοστά μεταξύ τους και υποβαστάζονται από τον βαθμολογητή. Τα χέρια σε θέση ανάκαμψης τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι. Με το παράγγελμα: "Πάμε", ο ασκούμενος ανυψώνει τον κορμό του, μέχρι το κατακόρυφο σημείο και στη συνέχεια χαμηλώνει το σώμα του ώστε η πλάτη του ν' αγγίξει το πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής κάθεται απέναντι από τον ασκούμενο και στηρίζει τα πόδια του τελευταίου. Εάν ο ασκούμενος δεν εκτελεί σωστά προειδοποιεί την πρώτη φορά και στη συνέχεια δεν υπολογίζει λανθασμένες επαναλήψεις.
4. Έλξεις στο μονόζυγο
- Χρόνος: Απεριόριστος
- Ελάχιστη επίδοση: 6 επαναλήψεις
- Βαθμολόγηση: 100 βαθμοί η ελάχιστη επίδοση συγκεντρωτικά. Κάθε πρόσθετη επανάληψη βαθμολογείται με 3,5 βαθμούς
- Σωστή εκτέλεση: ασκούμενος κάνει ανάρτηση στο μονόζυγο με πρώτη λαβή (Οι αρθρώσεις της παλάμης προς το μέρος του ασκούμενου). Οι παλάμες έχουν απόσταση όσο οι ώμοι του ασκουμένου. Τα πόδια δεν αγγίζουν το έδαφος και οι αγκώνες είναι τελείως τεντωμένοι. Με το παράγγελμα "Πάμε", ο ασκούμενος έλκει το σώμα του με τη δύναμη των χεριών προς τα επάνω, έτσι ώστε το πηγούνι του ν' αγγίξει την μπάρα του μονόζυγου. Στη συνέχεια ο ασκούμενος αφήνει το σώμα το να κατέβει ενώ οι αγκώνες τεντώνουν. Αυτή είναι μια επανάληψη. Τα γόνατα μπορούν να είναι λυγισμένα και τα πόδια διπλωμένα προς τα πίσω, αλλά δεν πρέπει αιωρούνται ώστε να δίνουν ώθηση σε κάθε επανάληψη.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής στέκεται μπροστά από τον ασκούμενο σε απόσταση 40 εκατοστών. Αν ο ασκούμενος αγγίξει τον βαθμολογητή κατά την διάρκεια των έλξεων ή δεν ανέβει όσο ψηλά πρέπει, ο βαθμολογητής ειδοποιεί την πρώτη φορά και στη συνέχεια δεν υπολογίζει τις λανθασμένες επαναλήψεις.
5. Βυθίσεις στο δίζυγο
- Χρόνος: Απεριόριστος
- Ελάχιστη επίδοση: 10 επαναλήψεις
- Βαθμολόγηση: 100 βαθμοί συγκεντρωτικά η ελάχιστη επίδοση. Κάθε πρόσθετη επανάληψη βαθμολογείται με 2,5 βαθμούς
- Σωστή εκτέλεση: Ο ασκούμενος ανεβαίνει και στηρίζεται με τα χέρια τελείως τεντωμένα στο δίζυγο. Τα πόδια αιωρούνται διπλωμένα ή όχι, με τεντωμένα ή λυγισμένα γόνατα. Με το παράγγελμα "Πάμε" ο ασκούμενος λυγίζει τους αγκώνες, μέχρις ότου τα μπράτσα του γίνουν παράλληλα με τις μπάρες του δίζυγου και στη συνέχεια επανέρχεται στη αρχική θέση για να ολοκληρώσει μια επανάληψη. Συνεχίζει να εκτελεί όσες επαναλήψεις μπορεί.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής στέκεται στο ένα πλευρό του ασκούμενου για να ελέγχει αν κατά την βύθιση τα μπράτσα του ασκούμενου γίνονται με παράλληλα με τις οριζόντιες μπάρες και αν στο ανέβασμα οι αγκώνες τεντώνουν τελείως. Σε περίπτωση κακής εκτέλεσης ειδοποιεί την πρώτη φορά ενώ στη συνέχεια δεν υπολογίζει οποιαδήποτε κακή εκτέλεση.
6. Αναρρίχηση σε σκοινί
- Χρόνος: Απεριόριστος
- Ελάχιστη επίδοση: Ο ασκούμενος πρέπει ν' αναρριχηθεί στο σκοινί σε ύψος 7 μέτρων, μέχρι ν' αγγίξει την ταινία που επισημαίνει το όριο του ύψους.
- Βαθμολόγηση: Η δοκιμασία είναι της μορφής "Επιτυχία/Αποτυχία"(GO/NO GO) και επομένως δεν υπάρχει καταχώρηση βαθμών.
- Σωστή εκτέλεση: Ο ασκούμενος φέρει εξάρτηση τύπου γιλέκου βάρους 10 κιλών. Με το παράγγελμα "Πάμε" και με αυτό το βάρος, προσπαθεί ν' αναρριχηθεί με οποιαδήποτε τεχνική, μέχρι το απαιτούμενο ύψος.
7. Ανυψώσεις σκελών από θέση εξάρτησης σε μονόζυγο
- Χρόνος: 1 λεπτό
- Ελάχιστη επίδοση: 6 επαναλήψεις
- Βαθμολόγηση: !00 βαθμοί η ελάχιστη επίδοση. Κάθε πρόσθετη επανάληψη βαθμολογείται με 3,5 βαθμούς.
- Σωστή εκτέλεση: Ο ασκούμενος κάνει εξάρτηση στο μονόζυγο με το σώμα του κάθετα προς τη θέση της μπάρας και τις παλάμες του να βαστούν η μία πίσω από την άλλη σε απόσταση 10 περίπου εκατοστών μεταξύ τους. Το σώμα του "βλέπει" δεξιά ή αριστερά σε σχέση με το μονόζυγο. Οι αγκώνες είναι τελείως τεντωμένοι και τα πόδια αιωρούνται. Με το παράγγελμα "Πάμε", ανυψώνει με τη βοήθεια χεριών και του κορμού τα πόδια και τα πλησιάζει στη μπάρα, ώστε οι πτέρνες των ποδιών ν΄ακουμπήσουν σ΄αυτήν. Στη συνέχεια κατεβάζει τα πόδια και επανέρχεται στην αιώρηση, ολοκληρώνοντας μια επανάληψη.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής στέκεται στο πλευρό του ασκούμενου, για να διαπιστώνει αν κατά την εκτέλεση της άσκησης οι πτέρνες των ποδιών αγγίζουν την μπάρα και τα χέρια στην επαναφορά τεντώνουν τελείως. Σε περίπτωση λανθασμένης εκτέλεσης ειδοποιεί τον ασκούμενο την πρώτη φορά ενώ στη συνέχεια δεν υπολογίζει λανθασμένες επαναλήψεις.
8. Ταχύτητες
- Χρόνος: 24 δευτερόλεπτα ο μέγιστος επιτρεπτός χρόνος¨
- Ελάχιστη επίδοση: 100 βαθμοί με επίτευξη του χρόνου των 24 δευτερολέπτων. Για κάθε 0,1 δευτερόλεπτο κάτω από τα 24 δευτερόλεπτα, ο ασκούμενος βαθμολογείται με 2 βαθμούς επιπλέον.
- Σωστή εκτέλεση: Ο ασκούμενος καλείται να τρέξει με τη μεγίστη δυνατή ταχύτητα ένα επισημασμένο διάδρομο 25 μέτρων τέσσερις φορές. Με το παράγγελμα "Πάμε", ο ασκούμενος από την αφετηρία, τρέχει με ταχύτητα, φτάνει στο τέρμα του διαδρόμου, παίρνει ένα κώνο επισήμανσης ή ένα μικρό κιβώτιο και επιστρέφει στην αφετηρία, αφήνοντας το αντικείμενο πίσω από την γραμμή επισήμανσης. Στη συνέχεια από εκεί, παραλαμβάνει ένα διαφορετικού χρώματος παρόμοιο αντικείμενο και τρέχοντας πηγαίνει ξανά προς το τέρμα, όπου εναποθέτει το αντικείμενο πίσω από τη γραμμή επισήμανσης. Τέλος από το σημείο τερματισμού λαμβάνει πάλι ένα άλλο παρόμοιο αντικείμενο και επιστρέφει στην αφετηρία όπου τελικά εναποθέτει το αντικείμενο πάλι πίσω από τη γραμμή επισήμανσης.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής πρέπει να βρίσκεται πίσω από την αφετηρία και να χρησιμοποιεί χρονόμετρο που μπορεί να μετράει δέκατα του δευτερολέπτου.
Παράδειγμα βαθμολόγησης στις ταχύτητες
Επίδοση ασκουμένου: 22,4 δευτερόλεπτα
Η ελαχίστη επίδοση είναι 100 βαθμοί στα 24 δευτερόλεπτα.
Ο συνολικός χρόνος κάτω των 24 δευτερολέπτων είναι 1,6 δευτερόλεπτα, δηλαδή 16 δέκατα του δευτερολέπτου. Κάθε δέκατο κάτω από τα 24 δευτερόλεπτα βαθμολογείται με 2 βαθμούς
Άρα η τελική βαθμολογία σ' αυτή τη δοκιμασία είναι: 100 + (16*2) = 132 βαθμοί
9. Δρόμος αντοχής 5 μιλίων (8 χλμ) με φόρτο
- Χρόνος: Ο μέγιστος επιτρεπτός χρόνος είναι 75 λεπτά.
- Ελάχιστη επίδοση: 100 βαθμοί με επίτευξη του μεγίστου επιτρεπτού χρόνου. Κάθε χρονικό τμήμα των 15 δευτερολέπτων κάτω από το μέγιστο επιτρεπτό χρόνο των 75 λεπτών, βαθμολογείται με 2 βαθμούς επιπλέον.
- Φόρτος: Ο ατομικός φόρτος πρέπει να είναι βάρους 20 κιλών (χωρίς να περιλαμβάνεται το βάρος νερού). Περιλαμβάνει μόνο ατομικό εξοπλισμό, ιματισμό, υπόδηση και ατομικά υλικά. Το νερό είναι επιπρόσθετο και επαφίεται στην προτίμηση του ασκούμενου η ποσότητα που θα μεταφέρει.
- Σωστή εκτέλεση: Ο δρόμος είναι αποστάσεως 8 χιλιομέτρων σε σχετικά ομαλό και επίπεδο έδαφος χωρίς κωλύματα. Με το παράγγελμα "Πάμε" ο ασκούμενος ξεκινά από την αφετηρία και κινείται βαδίζοντας ή τρέχοντας με την δική του βέλτιστη ταχύτητα, μέχρι τον τερματισμό. Η όλη δοκιμασία πρέπει να εκτελεσθεί με το φόρτο μέχρι τέλους και χωρίς υποστήριξη από άλλο άτομο.
- Ενέργειες βαθμολογητή: Ο βαθμολογητής κατά την εκκίνηση πρέπει να βρίσκεται στην αφετηρία για να δώσει το παράγγελμα έναρξης και να ενεργοποιήσει το χρονόμετρο. Στη συνέχεια μεταφέρεται στο τέρμα. Χρονομετρά την διέλευση κάθε ασκούμενου από την γραμμή τερματισμού και καταχωρεί το αποτέλεσμα σε πίνακα για την εξαγωγή αποτελεσμάτων.
Παράδειγμα βαθμολόγησης
Χρόνος ασκουμένου: 52 λεπτά και 32 δευτερόλεπτα
Βαθμολογία μεγίστου επιτρεπτού χρόνου 75 λεπτών = 100 βαθμοί
Συνολικός χρόνος κάτω των 75 λεπτών = 22 λεπτά και 32 δευτερόλεπτα (2 πλήρη τμήματα των 15 δευτερολέπτων).
Ένα λεπτό = 4 τμήματα των 15 δευτερολέπτων.
Τα 22 λεπτά υπολογίζονται σε 88 τμήματα των 15 δευτερολέπτων (22 * 4)
Συνολικά έχουμε 88+2 = 90 τμήματα. Άρα έχουμε επιπλέον 180 βαθμούς (90*2)
Επομένως η τελική βαθμολογία του ασκούμενου είναι 280 βαθμοί στη συγκεκριμένη δοκιμασία.
Εναλλακτικά του δρόμου αντοχής με φόρτο μπορεί να γίνει δρόμος χωρίς φόρτο με τις εξής διαφορές:
- Χρόνος: Μέγιστος επιτρεπτός χρόνος 40 λεπτά
- Ελάχιστη επίδοση: 100 βαθμοί με επίτευξη το παραδεκτού χρόνου των 40 λεπτών. Κάθε 5 δευτερόλεπτα λιγότερα από την ελάχιστη επίδοση, βαθμολογούνται με 2 βαθμούς.
- Εκτέλεση: Ο ασκούμενος τρέχει με αθλητικά και με το δικό του προτιμώμενο ρυθμό μέχρι τον τερματισμό, σε ομαλό και σχετικά επίπεδο έδαφος
Ελκυστική προπόνηση!
Ανιχνευτής
